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Vous avez des douleurs aux cervicales et vous ne savez pas comment vous tenir pour vous soulager ? On vous donne plusieurs astuces pour vous aider que ce soit en position assise ou allongée. Ces conseils pourront vous aider à soulager vos maux mais rien ne vaut la consultation d’un professionnel de santé qui saura vous aider au mieux dans vos démarches.
Conseils pour soulager ses cervicales
Rester en position neutre du cou
Maintenez votre tête dans une position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale. Évitez de pencher la tête vers l’avant ou sur les côtés pendant de longues périodes. Par exemple, si vous travaillez sur un bureau, adoptez une posture bien droite en ayant l’écran bien en face de vos yeux. N’hésitez pas à demander à l’infirmière de votre travail de vous donner les bonnes astuces et les éléments adaptés.
Avoir un oreiller approprié
Utilisez un oreiller qui soutient correctement votre tête et votre cou pour un bon alignement. Un oreiller trop épais ou trop plat peut aggraver les douleurs cervicales et ne garde pas votre colonne vertébrale suffisamment droite. POur cela, vous pouvez opter pour un oreiller pour les cervicales ou un oreiller ergonomique.
La bonne position allongée
Si vous devez vous allonger, essayez de le faire sur le dos ou sur le côté. Évitez de dormir sur le ventre, car cela peut mettre une pression supplémentaire sur le cou. Sur le côté, vous pouvez mettre un coussin entre vos genoux pour soulager la douleur.
Éviter les torsions excessives
Faites attention aux mouvements qui impliquent des torsions excessives du cou. Essayez de tourner tout votre corps plutôt que de tordre uniquement le cou.
Faites des pauses régulières
Si vous travaillez sur un ordinateur ou si vous faites une activité impliquant une position fixe, prenez des pauses régulières pour vous étirer et relâcher la tension du cou.
Comment bien s’asseoir sur sa chaise de bureau ?
Si vous avez mal aux cervicales, vous devez maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau:
- Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que vos genoux sont pliés à un angle d’environ 90 degrés. Votre chaise doit être réglée de manière à ce que vos cuisses soient horizontales.
- Le dos de la chaise doit soutenir le bas de votre dos (région lombaire). Cela permet de réduire la courbure excessive de la colonne vertébrale et soulage la tension dans le cou.
- Évitez de vous pencher en avant ou de vous affaler. Gardez les épaules détendues et alignées avec vos hanches.
- Positionnez votre écran d’ordinateur à la hauteur des yeux pour que vous n’ayez pas à incliner excessivement votre tête vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez utiliser des supports d’écran pour ajuster la hauteur si nécessaire.
- Le clavier et la souris doivent être positionnés à une hauteur qui vous permet de garder vos bras détendus et proches de votre corps. Évitez de tendre le bras de manière excessive pour utiliser ces périphériques.
Comment dormir quand on a mal aux cervicales ?
Vous dormez sur le dos
- Placez un oreiller qui soutient votre tête et votre cou tout en maintenant la courbe naturelle de votre cou.
- Évitez les oreillers trop épais ou trop plats car ils peuvent provoquer une mauvaise alignement de la colonne cervicale.
- Optez pour un oreiller qui épouse la forme de votre tête et de votre cou ou un oreiller orthopédique conçu pour les douleurs cervicales.
Vous dormez sur le côté
- Choisissez le côté qui vous convient le mieux et pliez légèrement les genoux.
- Placez un oreiller entre vos épaules et votre tête pour maintenir votre colonne vertébrale alignée.
- Votre oreiller doit soutenir votre tête et votre cou sans les surélever, évitant ainsi une inclinaison excessive du cou vers le haut ou vers le bas. Pour cela, un oreiller à mémoire de forme pourra être idéal.
Faites un massage des cervicales pour vous soulager
Faites un auto-massage
Vous pouvez essayer de vous masser doucement le cou et les épaules avec vos mains. Effectuez des mouvements circulaires et légers pour détendre les muscles tendus.
Faites des étirements
Faites des étirements doux pour les muscles du cou et des épaules. Tournez la tête lentement d’un côté à l’autre, inclinez-la doucement d’un côté à l’autre et penchez-la légèrement vers l’avant et l’arrière.
Appliquez une source de chaleur ou de froid
Utilisez une compresse chaude ou un coussin chauffant pour détendre les muscles du cou et soulager la douleur. Si vous avez une inflammation, vous pouvez appliquer de la glace enveloppée dans un tissu fin pendant 15 à 20 minutes pour réduire l’enflure.
